达赖喇嘛说过，恐惧、愤怒和悲伤是人类自然的反应。恐惧和愤怒是面对压力的自然反应，这两种情绪为我们传递重要的讯息。悲伤也一样，悲伤可以告诉我们，我们对生命中的某件事有所不满。这三种情绪演进到现在，无疑是为了刺激人改变现况。
大主教说过，当一个人就是要去感受，不论我们控制意志的能力再强，这些情绪三不五时还是会冒出头。但经常用恐惧、愤怒或悲伤应对发生的事，容易让负面能量积聚不散。具有破坏力的，就是这些情绪当中非理性、执迷的成分。沉思是极为有效的办法，能培养人避免产生「战或逃」反应的能力，延长接收刺激到产生反应的时间，使人三思而后行，不会只凭情绪冲动做出反应。
「『沉思』这个字的意思很广。」达赖喇嘛解释说：「例如有一种形式的沉思，其实是不起心动念。有时一早拉开窗帘，看见窗檯上的鸽子，我真的觉得这些鸽子也是在做类似这样的沉思，牠们并没有睡着，但是处在一种无念的状态。还有一种沉思需要保持注意力集中。例如有宗教信仰的人，专心思考上帝就是一种很有用的沉思方式，可以使心灵平静。
「说到我自己的修行方法，大多数时候，我会做分析式观修（analytical meditation）。这是一种心理研究的形式，可以把你的想法单纯以想法来看，不必非挂勾在一起不可，不必把想法当作你这个人。你会慢慢发现，你的想法不一定反映事实。进行分析式观修时，你会不断问自己：现实是什么？我紧抓着不放，占据我这么多注意力的那个自我是什么？进行分析式观修时，我们会思考无常，以及生命倏忽即逝的本质。
「有些形式的沉思只是设法创造一个没有想法的状态。这种方法作用就像止痛药，恐惧和愤怒虽然会暂时消失，但一待沉思结束又会再度出现。透过分析式观修，我们可以触及恐惧和愤怒的根源。比方说我们会发现，愤怒有九成来自心理投射。我们会发现，这些愤怒的字眼其实早已过去，现在并不存在，只是留在我们记忆当中。当你想到这些事情，愤怒的程度会随之降低，你也会渐渐培养出精神的抵抗力，往后愤怒出现的次数会跟着减少。
「很多人以为，所谓沉思就是坐下来闭上眼睛。」达赖喇嘛闭上眼睛摆出僵硬的坐姿，一边继续说：「这种沉思连我的猫都会做。牠就坐在那里，平静地喵喵叫，老鼠要是经过也不用害怕。我们藏人常常一心诵念真言（mantras），例如六字真言『嗡嘛呢叭咪哞』，这是祈求观世音菩萨。但诵念真言之余，我们却忘记要实际探究受苦的根源。搞不好我的猫喵喵叫，其实也是在念嗡嘛呢叭咪哞。」
想到他口中虔心信奉藏传佛教的猫，达赖喇嘛笑到流眼泪。没有什么是高高在上，容不得他研究分析、幽默看待的，就算是佛教传统中最神圣的一句箴言也一样。不论面对什么，达赖喇嘛只在乎事实真理，而分析式观想是他辨别真理最有效的一样工具。
1. 舒服坐好。
2. 你可以闭上眼睛，睁开也无妨。如果是睁开眼睛，记得放鬆目光，把注意力向内集中。达赖喇嘛也习惯睁着眼睛冥想，但目光会略往下看，不会聚焦看任何东西。
3. 现在选定一个主题或当下正困扰你的经验，也可以单纯观察自己的想法和感受出现消失，体会这一切都是短暂的，同时不要去批判或认同这些想法。有的念头可能明朗愉快，有的则黑暗阴郁，但慢慢全都会消失不见。如天上的白云般，任由这些念头掠过你的脑海。
4. 现在问自己：「我的想法是正确的吗？我怎么确定？这样想对现况有帮助吗？有没有更好的方法可以思考或理解现况？」以下就来看我们可以怎么分析人类这三种基本的负面情绪，这三种情绪常常带来考验。
• 如果是恐惧，直接面对恐惧会有帮助。你可以想一想假如你的恐惧成真，最坏的结果会是什么。那样的结果下，你或你所爱的人能不能活下来？会不会结果其实对你或你所爱的人有好处？假如那样的事情发生，你或他们能学到什么？经过这件事，你或他们做为一个人会不会有所成长、增加深度？举例来说，你可能担心你的小孩学业表现不佳，你害怕随之产生不好的结果。问问自己：「这个结果一定会发生吗？我怎么确定？我担心对情况有帮助吗？有没有更好的方法可以思考或理解情况？我的小孩从这次经验中能学到什么？他们做为一个人会有什么成长和进步？」当我们转过身面对自己的恐惧，恐惧就失去了吓人的力量，我们也不必再辛苦对抗它，反而能与其合作。
• 如果是愤怒，问问自己生气有什么用？想想达赖喇嘛司机的故事也许有帮助，他因为头撞到汽车挡板，气到又拿头去撞汽车挡板。愤怒通常包含一定程度的失望，或是期待的事没有实现。问问自己：「我期待什么？我能不能放下期待，接受现实情况或他人原本的样子，不再执着于我认为他们应有的样子？我能不能承认会起冲突，与我自己也有关係？这件事令我生气，但我能不能看到自己在其中的责任？如果我因为某些话生气，我有没有办法明白这些只是话语，与万物一样如同过眼云烟，早已不存在了？包括自己在内，我的愤怒对谁有好处吗？」你也可以想一想，愤怒假如未受控制，会使人做出破坏性的举动，包括说出伤人的话乃至于动用暴力，日后我们将为此后悔。仔细思考愤怒会如何破坏关係、疏远他人，并夺走你自己心灵的祥和。
• 如果是悲伤，可以向外寻求安慰或想想自己拥有的幸福。前面我们看过，悲伤这种情绪是在表达我们对彼此的需求。分享悲伤，悲伤也会减半。我们也会体认到，悲伤或许比其他情绪持续得久，但也终究会过去。所有生命都是短暂无常的，总有一天会结束，悲伤与忧愁也包括在内。任何人的人生，不论哪一年或哪一天，一定都有起有落，我们的心情很大部分取决于我们关注的事情。我们可以选择关注自己和生活周遭的人顺心如意的事。就像大主教说的，我们可以细数自己的福分。把注意力放在自己感激的事物上，藉此可以减少悲伤的时间，更快重回喜悦。达赖喇嘛就是因为能关注流亡生活中增进人生历练的事，而不只执着于失去，所以得以超越悲伤、哀痛乃至绝望。
大主教说过，当一个人就是要去感受，不论我们控制意志的能力再强，这些情绪三不五时还是会冒出头。但经常用恐惧、愤怒或悲伤应对发生的事，容易让负面能量积聚不散。具有破坏力的，就是这些情绪当中非理性、执迷的成分。沉思是极为有效的办法，能培养人避免产生「战或逃」反应的能力，延长接收刺激到产生反应的时间，使人三思而后行，不会只凭情绪冲动做出反应。
「『沉思』这个字的意思很广。」达赖喇嘛解释说：「例如有一种形式的沉思，其实是不起心动念。有时一早拉开窗帘，看见窗檯上的鸽子，我真的觉得这些鸽子也是在做类似这样的沉思，牠们并没有睡着，但是处在一种无念的状态。还有一种沉思需要保持注意力集中。例如有宗教信仰的人，专心思考上帝就是一种很有用的沉思方式，可以使心灵平静。
「说到我自己的修行方法，大多数时候，我会做分析式观修（analytical meditation）。这是一种心理研究的形式，可以把你的想法单纯以想法来看，不必非挂勾在一起不可，不必把想法当作你这个人。你会慢慢发现，你的想法不一定反映事实。进行分析式观修时，你会不断问自己：现实是什么？我紧抓着不放，占据我这么多注意力的那个自我是什么？进行分析式观修时，我们会思考无常，以及生命倏忽即逝的本质。
「有些形式的沉思只是设法创造一个没有想法的状态。这种方法作用就像止痛药，恐惧和愤怒虽然会暂时消失，但一待沉思结束又会再度出现。透过分析式观修，我们可以触及恐惧和愤怒的根源。比方说我们会发现，愤怒有九成来自心理投射。我们会发现，这些愤怒的字眼其实早已过去，现在并不存在，只是留在我们记忆当中。当你想到这些事情，愤怒的程度会随之降低，你也会渐渐培养出精神的抵抗力，往后愤怒出现的次数会跟着减少。
「很多人以为，所谓沉思就是坐下来闭上眼睛。」达赖喇嘛闭上眼睛摆出僵硬的坐姿，一边继续说：「这种沉思连我的猫都会做。牠就坐在那里，平静地喵喵叫，老鼠要是经过也不用害怕。我们藏人常常一心诵念真言（mantras），例如六字真言『嗡嘛呢叭咪哞』，这是祈求观世音菩萨。但诵念真言之余，我们却忘记要实际探究受苦的根源。搞不好我的猫喵喵叫，其实也是在念嗡嘛呢叭咪哞。」
想到他口中虔心信奉藏传佛教的猫，达赖喇嘛笑到流眼泪。没有什么是高高在上，容不得他研究分析、幽默看待的，就算是佛教传统中最神圣的一句箴言也一样。不论面对什么，达赖喇嘛只在乎事实真理，而分析式观想是他辨别真理最有效的一样工具。
1. 舒服坐好。
2. 你可以闭上眼睛，睁开也无妨。如果是睁开眼睛，记得放鬆目光，把注意力向内集中。达赖喇嘛也习惯睁着眼睛冥想，但目光会略往下看，不会聚焦看任何东西。
3. 现在选定一个主题或当下正困扰你的经验，也可以单纯观察自己的想法和感受出现消失，体会这一切都是短暂的，同时不要去批判或认同这些想法。有的念头可能明朗愉快，有的则黑暗阴郁，但慢慢全都会消失不见。如天上的白云般，任由这些念头掠过你的脑海。
4. 现在问自己：「我的想法是正确的吗？我怎么确定？这样想对现况有帮助吗？有没有更好的方法可以思考或理解现况？」以下就来看我们可以怎么分析人类这三种基本的负面情绪，这三种情绪常常带来考验。
• 如果是恐惧，直接面对恐惧会有帮助。你可以想一想假如你的恐惧成真，最坏的结果会是什么。那样的结果下，你或你所爱的人能不能活下来？会不会结果其实对你或你所爱的人有好处？假如那样的事情发生，你或他们能学到什么？经过这件事，你或他们做为一个人会不会有所成长、增加深度？举例来说，你可能担心你的小孩学业表现不佳，你害怕随之产生不好的结果。问问自己：「这个结果一定会发生吗？我怎么确定？我担心对情况有帮助吗？有没有更好的方法可以思考或理解情况？我的小孩从这次经验中能学到什么？他们做为一个人会有什么成长和进步？」当我们转过身面对自己的恐惧，恐惧就失去了吓人的力量，我们也不必再辛苦对抗它，反而能与其合作。
• 如果是愤怒，问问自己生气有什么用？想想达赖喇嘛司机的故事也许有帮助，他因为头撞到汽车挡板，气到又拿头去撞汽车挡板。愤怒通常包含一定程度的失望，或是期待的事没有实现。问问自己：「我期待什么？我能不能放下期待，接受现实情况或他人原本的样子，不再执着于我认为他们应有的样子？我能不能承认会起冲突，与我自己也有关係？这件事令我生气，但我能不能看到自己在其中的责任？如果我因为某些话生气，我有没有办法明白这些只是话语，与万物一样如同过眼云烟，早已不存在了？包括自己在内，我的愤怒对谁有好处吗？」你也可以想一想，愤怒假如未受控制，会使人做出破坏性的举动，包括说出伤人的话乃至于动用暴力，日后我们将为此后悔。仔细思考愤怒会如何破坏关係、疏远他人，并夺走你自己心灵的祥和。
• 如果是悲伤，可以向外寻求安慰或想想自己拥有的幸福。前面我们看过，悲伤这种情绪是在表达我们对彼此的需求。分享悲伤，悲伤也会减半。我们也会体认到，悲伤或许比其他情绪持续得久，但也终究会过去。所有生命都是短暂无常的，总有一天会结束，悲伤与忧愁也包括在内。任何人的人生，不论哪一年或哪一天，一定都有起有落，我们的心情很大部分取决于我们关注的事情。我们可以选择关注自己和生活周遭的人顺心如意的事。就像大主教说的，我们可以细数自己的福分。把注意力放在自己感激的事物上，藉此可以减少悲伤的时间，更快重回喜悦。达赖喇嘛就是因为能关注流亡生活中增进人生历练的事，而不只执着于失去，所以得以超越悲伤、哀痛乃至绝望。
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