接纳情绪性进食的策略

接纳情绪性进食的策略
提供两种调适「情绪性进食」的方法，更有效地面对自己的情绪：
一、进食行为ABC
认知行为心理学中有个「ABC模式」，透过持续记录与觉察自己在饮食过程中的 ABC，将有助于我们觉察到自己为何进食，并意识到进食行为是如何被认知、情绪与情境所影响。
A是所发生的事件或情境（人事时地物），B是你的认知和想法，C是你感受到的情绪与採取的行为。
请你在每次饮食之后，试着观察并填写整个进食过程中所出现的ABC。持续记录至少一週，你会慢慢看见自己重複出现在饮食过程中的模式。
记录範例：
A：星期六下午，跟男朋友吵完架，经过夜市。
B：男朋友根本不在乎我、我不值得被爱、好久没有喝手摇杯了……
C：感受的情绪是失落、挫折、羞耻；採去的行为是喝全糖饮料；结果是喝完饮料，肚子很胀。
二、STOP饮食调节法
当你持续记录一週的「进食行为ABC」之后，你会慢慢地观察到自己在进食行为中的想法与情绪。当你能意识到这些先前都是自动化的历程，我们就能开始进行 STOP 饮食调节法。
它包含了四个步骤，刚好就是用 STOP 四个字母开头：
S（Stop）
先暂停你的动作。请你在看到食物时或把食物放进嘴巴之前，先停下所有动作。让原本的自动化行为有机会被重新选择与调整。
T（Take a breath）
吸一口气。把注意力从食物转移到你的呼吸，缓慢而深沉地吸气，感受鼻腔的温度，体验身体的起伏。让进食的强烈冲动有机会被放慢与重新感受。
O（Observed）
观察自己的内在感受与外在环境。觉察一下自己的进食慾望从何而来？是因为感觉焦虑，还是闻到鸡排的香味？又或者是口渴的感觉？帮助自己放缓情绪性进食的历程，增加自己做出不同选择的机会。
P（Proceed）
最终做出适合当下需求的决定。也许你发现自己想喝饮料是因为刚刚被主管指责，心情烦闷，想要来点甜饮安慰自己，那么你可以从原本要喝的全糖饮料调整成半糖。又或者你可以先喝点水，也许你也可以出门走走，让情绪有机会被平复。总之，除了吃东西和喝饮料，我们其实还有很多选择。